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            屈腿硬拉和直腿硬拉怎么選?

            發表時間:2019/4/10 14:02:48來源:健身指南

              硬拉分為屈腿硬拉直腿硬拉兩種方式,還有其他一些相撲硬拉、舉重硬拉、羅馬尼亞硬拉等等。

              今天我們主要聊聊最常見的兩種方式,即直腿硬拉和屈腿硬拉。

              屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌,這個動作幾乎可以鍛煉到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加發達,同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練。

              而直腿硬拉則偏向于大腿后側的股二頭肌

              一、什么是直腿硬拉

              直腿硬拉是指從動作開始到結束,始終保持腿部直立的硬拉。 

              動作要領

              1、兩腳開立,比肩稍窄,向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂于體前;

              2、直膝向前屈體至上體與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴恢復到初始姿勢。  

              注意事項

              1、提鈴和還原過程腰要繃緊,保持頭、腰、背位于同一平面上,不得含胸弓腰;

              2、直腿硬拉并不代表膝關節不可以微微彎曲,對于韌帶比較差的新手來說,下放杠鈴過程中,臀部稍微向后翹起,膝關節微曲可以緩解一定的壓力,預防損傷。

              二、什么是屈腿硬拉

              屈腿硬拉也叫傳統硬拉,是指初始時膝蓋彎曲,臀部略接近膝蓋高度,將杠鈴提升到體前一定高度的硬拉。 

              動作要領

              1、雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度;

              2、腿肌用力伸膝提鈴,拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘,然后屈膝緩慢下降還原。 

              注意事項

              1、過程中不可含胸佝背,注意腰背挺直;

              2、杠鈴下放低于膝蓋位置時,需要臀部下沉、膝關節向前,否則容易重心不穩導致動作變形。

              三、直腿硬拉和屈腿硬拉的區別

              1、動作不同

              直腿硬拉的下放過程中,膝蓋微曲臀部無需下沉;屈腿硬拉在下放時,膝蓋需要彎曲,臀部要下沉到接近膝蓋的高度。 

              2、極限重量不同

              同等條件下,屈腿硬拉參與肌群更多,能承受的極限重量比直腿硬拉更大。 

              3、主要鍛煉部位不同

              屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌,這個動作幾乎可以鍛煉到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加發達,同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練,而直腿硬拉則偏向于大腿后側的股二頭肌和腘繩肌。  

              相較于直腿硬拉,屈腿硬拉時腿部有明顯的參與,膝關節的拉伸動作,能夠幫你拉起更大的重量;屈腿硬拉適合練背,直腿硬拉側重于練腿。

              每個人的體能、承受強度不同,明白了直腿硬拉和屈腿硬拉的區別,有助于我們更好選擇適合自己的訓練方式。

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