首頁 > 健身計劃 > 杠鈴臥推初級和進階計劃

            杠鈴臥推初級和進階計劃

            發表時間:2019/7/11 16:50:36來源:健身指南

            計劃要點

            • 健身目標:增加肌肉
            • 健身水平:初級(健身時間少于6個月)
            • 適應人群:男
            • 健身頻率:一周2練
            • 健身工具:杠鈴
            • 健身方式:健身房

            計劃詳情

            6.jpg

              作為性感男神的標志之一,「胸肌」是最能體現雄性魅力的肌肉。試問,哪個男生不想通過訓練塑造出完美的胸肌呢?

              而臥推作為練胸的黃金動作,自然也是很受歡迎。國外就曾經做過一次小調查,臥推是 72% 的男性最喜歡的訓練動作。難怪無論什么時候去健身房,總能看到臥推架上躺著一個人在吭哧吭哧地推杠鈴

            熱身動作

            臥推初級計劃

              臥推入門的重點的是學習臥推動作,找到胸肌發力的感覺,先把身體原本的肌肉力量開發出來,再通過增加負荷來達到增肌的效果。很多人聽說過「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」這樣的說法。這是對的,但并不適合初學者們,因為達到這樣效果的前提是即使力竭你的動作也不會變形。

              剛開始學一個動作就不斷挑戰力竭訓練,到頭來只會強化力竭時那些借力的肌肉。

              這里更建議大家先進行低重量的快速臥推訓練,這樣能最快讓你養成動作發力習慣。從空桿開始,練習快速臥推,如果第 6 次動作的速度顯著比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次還有余力的話,第二組就加一點重量。

            null

              建議將這套訓練可以作為你日常的其中一天,每周練 2 次,持續 3-4 周左右。

            臥推進階計劃

              如果你的胸肌發力感已經很好,接近力竭動作也不會變形,而且過程流暢自然,手肘不會晃動了。恭喜你,你已經基本掌握臥推的技巧了。接下來就是變化動作的節奏,嘗試各種負荷的臥推,從爆發力、絕對力量、肌肉肥大三個角度來進行訓練。

              進階計劃的負荷會比較大,訓練前最好找旁邊的小伙伴幫忙保護一下。如果實在找不到人,建議在有安全杠的深蹲架上練習。每周 1~2 次,作為你常規訓練的一天,訓練的末尾可以根據自己需要加入肱三頭肌或肩部訓練。

            null

              第一個動作訓練依然是快速臥推,這種節奏能顯著提升爆發力,爆發力提升你力量增長的速度,助你突破瓶頸期;

              第二個動作是臥推的絕對力量訓練,肌肉是建立在力量的增長上的,力量增長說明你神經對肌肉的調動能力變強了,神經能更好地調動肌肉去訓練,才能刺激肌肉的生長,5 次力竭是一個技能增肌又能增力的負重區間;

              第三個動作利用啞鈴杠鈴運動幅度更大的優勢,進行 10 次力竭的增肌訓練,1 秒起 3 秒下的節奏可以加深胸肌的微損傷,讓胸肌進行自我修復后變得更加強壯。

            拉伸動作

            飲食參考

            計劃要點

            • 健身目標:增加肌肉
            • 健身水平:初級(健身時間少于6個月)
            • 適應人群:男
            • 健身頻率:一周2練
            • 健身工具:杠鈴
            • 健身方式:健身房

            計劃詳情

            6.jpg

              作為性感男神的標志之一,「胸肌」是最能體現雄性魅力的肌肉。試問,哪個男生不想通過訓練塑造出完美的胸肌呢?

              而臥推作為練胸的黃金動作,自然也是很受歡迎。國外就曾經做過一次小調查,臥推是 72% 的男性最喜歡的訓練動作。難怪無論什么時候去健身房,總能看到臥推架上躺著一個人在吭哧吭哧地推杠鈴

            熱身動作

            臥推初級計劃

              臥推入門的重點的是學習臥推動作,找到胸肌發力的感覺,先把身體原本的肌肉力量開發出來,再通過增加負荷來達到增肌的效果。很多人聽說過「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」這樣的說法。這是對的,但并不適合初學者們,因為達到這樣效果的前提是即使力竭你的動作也不會變形。

              剛開始學一個動作就不斷挑戰力竭訓練,到頭來只會強化力竭時那些借力的肌肉。

              這里更建議大家先進行低重量的快速臥推訓練,這樣能最快讓你養成動作發力習慣。從空桿開始,練習快速臥推,如果第 6 次動作的速度顯著比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次還有余力的話,第二組就加一點重量。

            null

              建議將這套訓練可以作為你日常的其中一天,每周練 2 次,持續 3-4 周左右。

            臥推進階計劃

              如果你的胸肌發力感已經很好,接近力竭動作也不會變形,而且過程流暢自然,手肘不會晃動了。恭喜你,你已經基本掌握臥推的技巧了。接下來就是變化動作的節奏,嘗試各種負荷的臥推,從爆發力、絕對力量、肌肉肥大三個角度來進行訓練。

              進階計劃的負荷會比較大,訓練前最好找旁邊的小伙伴幫忙保護一下。如果實在找不到人,建議在有安全杠的深蹲架上練習。每周 1~2 次,作為你常規訓練的一天,訓練的末尾可以根據自己需要加入肱三頭肌或肩部訓練。

            null

              第一個動作訓練依然是快速臥推,這種節奏能顯著提升爆發力,爆發力提升你力量增長的速度,助你突破瓶頸期;

              第二個動作是臥推的絕對力量訓練,肌肉是建立在力量的增長上的,力量增長說明你神經對肌肉的調動能力變強了,神經能更好地調動肌肉去訓練,才能刺激肌肉的生長,5 次力竭是一個技能增肌又能增力的負重區間;

              第三個動作利用啞鈴杠鈴運動幅度更大的優勢,進行 10 次力竭的增肌訓練,1 秒起 3 秒下的節奏可以加深胸肌的微損傷,讓胸肌進行自我修復后變得更加強壯。

            拉伸動作

            飲食參考

            推薦文章

            健身房一周訓練計劃

            今天帶來一套健身計劃,針對不同部位的鍛煉方法。……

            杠鈴臥推初級和進階計劃

            國外就曾經做過一次小調查,臥推是 72% 的男性最喜歡的訓練動作。難怪無論什么時候去健身房,總能看到臥推架上躺著一個人在吭哧吭哧地推杠鈴。……

            NBA球星奧尼爾一周健身計劃

            很多球迷都知道,奧尼爾的綽號叫大鯊魚,就是因為他的強大的身軀和強壯的肌肉,在內線兇猛的對抗能力。……

            家庭一周健身計劃表,實用性強

            很多人因為時間關系,沒法去健身房?,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。……

            施瓦辛格健身計劃,感受一下大神是如何訓練的

            施瓦辛格曾奪得13項世界健美冠軍,獨得7屆“奧林匹亞先生”,成名后創辦了“阿諾德古典”健美賽,是健美史上的唯一。 ……

            三级床上长片完整版录像 - 视频 - 在线播放 - 影视资讯 - 司机看