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            十個專門針對背闊肌練習的健身動作

            發表時間:2020/1/6 13:08:57來源:健身指南

              練習背闊肌可以減輕含胸駝背,改正不良姿態,保護后方脊椎;健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊,穿衣顯瘦,脫衣有肉,讓成為行走的衣架子不再是夢。

              以下是十個專門針對背闊肌練習的健身動作。

              一、跪姿曲臂下拉 Dual Cable Lat Pulldown

              要點:背部和脖子保持直立,下拉時注意力放在背闊肌上,而不是肱二頭肌;可以跪在地板上,也可以坐在長凳上練習。  

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              二、單手滑輪高位劃船 One-Arm Cable High Row

              動作要點:保持你的手肘靠近你的身體,單手移動,身體其他部位保持不動。 

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              三、單手滑輪低位劃船 One-Arm Cable Low Row

              動作要點:身體軀干保持接近挺直不要彎曲,手肘向內彎曲;當你向上拉器械時身體不要旋轉。  

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              四、單臂滑輪下拉 One-Arm Lat Pulldown

              鍛煉部位:背闊肌,大圓肌

              動作要點:手肘向下彎曲,單手移動,身體其他保持不動,用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二頭肌。 

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              五、坐姿滑輪下拉 Floor Rope LatPulldown

              動作要點:身體保持垂直,手肘向下推進,只有手臂可以運動,身體保持不動。  

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              六、 直臂下拉 Rope Straight Arm Pulldown

              鍛煉部位:背闊肌、岡下肌

              動作要點:身體保持不動,手肘輕微彎曲,用手臂力量發力;舉重時為了更好的保持平衡,雙手下拉時錯開。  

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              七、半蹲姿上拉 Standing Rope Low Cable Row

              動作要點:身體保持垂直,手肘向下推進,只有手臂可以運動,身體保持不動。  

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              八、俯姿上拉 Incline Rope Low Cable Row

              動作要點:手肘向下推進,在動作后短暫停頓再恢復原樣。

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              九、俯姿曲臂高拉 Incline Rope Low Cable Row

              動作要點:抬頭挺胸,下拉時上半身適當后仰。  

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              十、站姿曲臂下拉 Wide straight Arm Pulldown

              動作要點:手肘輕微彎曲,身體保持不動;為了更好的保持平衡,可以輕微調整站姿。  

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              總結:

              針對背闊肌的鍛煉不能盲目追求速度和數量,每個動作都應到位,充分感受背闊肌的發力。

              在訓練計劃中采用更多樣的動作,給背闊肌不同的刺激,效果會很好。

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