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            胸肌沒厚度,哪來漂亮的胸肌?

            發表時間:2016/5/18 14:24:41來源:健身指南

              胸肌沒厚度,哪來漂亮的胸肌?胸肌大塊,輪廓清晰,左右一致,這都是建立在把胸部練厚的基礎上。厚實的胸部體現一個男人的力量,下面一起看看如何增大胸肌厚度,把胸肌徹底撐起來吧!

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              增大胸肌厚度要注意以下幾點:

              (1)不要總是按已經習慣的負重進行訓練

              一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。

              (2)盡可能增大動作幅度

              動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強,效果自然比幅度受限的動作要好。因此臥推的動作幅度盡可能大,啞鈴或杠鈴盡可能下放到最低程度。

              (3)多做一些大負重的上身動作

              如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

              (4)加強上臂的力量訓練

              胳膊(上臂),尤其三頭肌的力量是限制你臥推力量進一步提高的瓶頸,沒有大重量的臥推,胸肌厚度就難以進步。

              胸肌增厚的兩個主打動作:

              (1)杠鈴平板臥推

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              除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最后做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

              1.不要把臀部和腰抬離凳子。

              2.雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛煉胸大肌。

              3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側;再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

              (2)啞鈴平板臥推

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              除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣后相應增大重量,下限為竭盡全力做8次左右。

              1.仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。

              2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。

              3.呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

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