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            啞鈴頸后臂屈伸:雕塑和分離肱三頭肌

            發表時間:2016/5/3 17:10:25來源:健身指南

              啞鈴頸后臂屈伸主要是雕塑和分離肱三頭肌,并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌,下面一起看看啞鈴頸后臂屈伸的健身動作要領及其注意事項吧!

              與用杠鈴比較起來,啞鈴頸后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)能更大限度刺激肱三頭肌,尤其是啞鈴可以還可單手頸后臂屈伸。啞鈴頸后臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分,建議使用坐姿。

              目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度

              動作要領:  

            雙臂頸后臂屈伸

              (1)雙臂頸后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)  

            兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂后

              1.兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。

              2.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。  

            單臂頸后臂屈伸

              (2)單臂頸后臂屈伸(One Arm Dumbbell Triceps Extension)

              1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。

              2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。

              注意事項:

              1.呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。

              2.挺伸前臂時切勿擺動上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

              3.單臂頸后臂屈伸動作中:持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。

              4.繩索拉力器上類似動作:  

            單臂拉力器頸后臂屈伸

              單臂拉力器頸后臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension):


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