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            啞鈴仰臥屈臂上拉:鍛煉胸大肌的上部

            發表時間:2016/4/8 10:01:56來源:健身指南

              鍛煉胸大肌有啞鈴臥推蝶機夾胸拉力器夾胸,鍛煉胸的下部有胸肌臂屈伸,接下來介紹啞鈴仰臥屈臂上拉 :主要鍛煉胸的上部。

              啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴,但一般啞鈴來做效果更好。

              目標鍛煉部位:胸大肌的上部、內側(同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌)

              動作要領:

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              1.預備姿勢:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。

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              2.上拉動作:雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處于水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹松腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起,直到雙臂伸直于胸前。

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              注意事項:

              1.持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,容易造成肩帶扭傷。

              2.上拉時,上臂處于水平位置以下,主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時,則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

              3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸(Lying Triceps Extension)的區別:

              仰臥臂屈伸(右圖):動作過程中上臂盡量保持不動,垂直于身體,通過屈伸肘關節,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

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              仰臥屈臂上拉(左圖):上臂也是參與運動的,并不要求垂直位置不動,主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。


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